apríl 1, 2017

10 nalepších cvikov na vypracovanie hrude

Každý vám povie, že prsia sú základ. Mnoho ľudí ich cvičí v kombinácii prsia – bicák, no všetci vravia, že chest day is best day.

Existujú desiatky cvičení, ktoré môžete robiť v deň venovanému vášmu hrudníku. Nie každý z nás má však toľko času, aby ho strávil skúšaním všetkých z nich. Jediné, čo ich zaujíma je efektivita cvikov a to je to, čo následujúcich 10 cvikov spĺňa do pomyselnej bodky.

Prvá otázka, ktorá vás zrejme napadne je náročnosť týchto úkonov. Nemáte sa však čoho báť. To, že je cvik efektívny zároveň ešte neznamená, že musí byť extrémne náročný.  Následujúce cviky môžete aj voľne skombinovať s tými, na ktoré ste si po hodinách driny už zvykli, prípadne ich vyskúšať ako jednotný set po sebe následujúcich cvikov.

Skvelým pomocníkom pri týchto cvikoch budú fitness rukavice, doplnky výživy a opasky na cvičenie.

1. Benchpress s veľkou činkou

Pri tomto cviku dokážete vyvinúť najviac sily počas dvíhania činky. Výhoda takéhoto cvičenia spočíva aj v jednoduchosti cviku, ktorý si veľmi rýchlo zapamätáte. Počas cvičenia odporúčame zvážiť váhu, ktorú si naložíte. Je dobré si triezvo zvážiť koľko zvládnete – najmä ak cvičíte sám.

cviky na hruď
Benchpress s veľkou činkou

2. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

S dvoma činkami musia obe strany fungovať samostatne, čo si vyžaduje väčšie sústredenie na stabilizáciu svalov. Dôležitým faktom je aj to, že pri jednoručkách je zložitejšia pohybová koordinácia než s klasickou veľkou – obojručnou činkou. Jednoručky umožňujú širšiu škálu pohybov a to v hornej aj dolnej časti pohybu. Tento cvik je ideálny ak vás už benchpress s obojručnou činkou omrzel. Pozor však na ramená – pri tlakoch s jednoručkami sa výrazne zapájajú aj tieto partie.

cviky na hruď
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

3. Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke

Množstvo lavičiek je upevnených vo veľmi stŕmom uhle, čo si vyžaduje  ešte väčšie zapojenie ramenných svalov a to na úkor hrudných svalov. Ak je to možné, tak skúste tento cvik vykonávať na menej šikmej lavičke tak, aby ste zaťažili horné prsné svaly a zároveň vyvinuli menší tlak na ramenné svaly.

cviky na hruď
Tlaky s veľkou činkou

4. Tlaky na stroji

Niektoré stroje nám umožňujú pohybovať s oboma ramenami nezávisle od seba, čo je v dni kedy cvičíme ruky naozaj skvelé. Okrem klasických tlakov na stroji nám takýto stroj umožňuje tiež posadiť sa len smerom na jednu stranu a tak sa venovať len cvičeniu jednej ruky – samostatne sa teda viac sústredíme na každú ruku a to prináša z cvičenia úplne iný pocit aj výsledky. Tým, že sedíte v takejto polohe na boku, môžete maximalizovať účinky cvičenia.

5. Tlaky na stroji v sede

Aj keď niektorí môžu hovoriť inak, tak tlaky na stroji v sede majú svoje neodškriepiteľné výhody. Tak napríklad – zapájanie ramien nie je také drastické, ako pri jednoručkách, kde musíte neustále stabilizovať ruky ramenami. Ďalej poskytujú veľkú výhodu pri pyramídových tréningoch, kedy neustále meníte váhy – stroj vám umožní ich meniť rýchlo, takže nebudete mať dlhé pauzy. Stroje sú skvelou voľbou aj na supersérie.

cviky na hruď
Tlaky na stroji v sede

6. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke

Vytláčanie jednoručiek patrí medzi 10 najobľúbenejších cvikov vôbec. Ale treba si uvedomiť, že so statickou lavičkou nedokážete toľko cvikov ako s nastaviteľnou lavičkou. Nezabúdajte, že čím neskôr príde tento cvik na radu, tým menšiu váhu budete schopní vytlačiť, takže pozor na zbytočné preceňovanie sa, ktoré môže viesť k zraneniam.

cviky na hruď
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke

7. Bradlá

Počas cvičenia na bradlách je potrebné sa ubezpečiť, že počas klesania namáhate najmä hrudné svalstvo. Zaveste si vaše nohy do vzduchu priamo za seba, a nahnite sa dopredu ako najviac dokážete. Cvičenie na bradlách je najúčinnejšou alternatívou na posilnenie hrudného svalstva pomocou vlastnej váhy a skvelo vám vyrysuje spodný okraj pŕs. Pre začiatočníkov odporúčame oužiť rukavice na cvičenie so spevneným zápästím.

8. Rozpažovanie s kladkami na šikmej lavičke

Nie sme priveľkými fanúšikmi cvikov, ktoré sa sústredia len na jeden sval (tzv. single-joint cviky), ale tento je z nich asi náš najobľúbenejší. Laná na kladkách umožňujú neustále napnutie hrude počas celého vykonávaného pohybu.

9. Pullover na šikmej lavičke

Zabudnite na Pullover na rovnej lavičke. Verzia so šikmou lavičkou je omnoho účinnejšia – svaly sú totiž pod tlakom po dlhšiu dobu. Dajte si pozor, aby ste ruky v lakti nevyrovnali. Pamätajte, že pre každý pohyb, či cvičenie, ktoré vykonávate, by ste mali mať dôvod – každý cvik posilňuje inú časť svalstva. Tip na cvičenie – vyskúšajte pullover na konci celej partie so sériami po 12 opakovaní a pri každom poslednom opakovaní držte činku hore so zatnutými prsiami asi na 5 sekúnd.

10. Peck deck / motýlik / rozpažovanie na stroji

Rozpažovanie s činkami je pre mnohých cvičiacich náročné, pretože ramená musia byť v mierne ohnutej pozícii, ktorá je ťažko udržateľná. Našťastie sa tento cvik dá vykonávať aj na stroji, ktorý tento problém naozaj uľahčuje. Stroj je na začiatok ideálnym spôsobom, ako sa rozpažovanie naučiť, zosilnejú vám ramenné aj prsné svaly a potom môžete postupne prejsť aj na rozpažovanie s jednoručkami.

Tak to bolo TOP 10 cvikov na prsia, ale veríme, že každý má svoje obľúbené. Hoďte nám ich do komentárov, my ich prejdeme a v ďalšom článku, ktorý bude venovaný hrudníku ich zverejníme.

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *