4 marca, 2017

5 najčastejších chýb pri mŕtvom ťahu

Mŕtvy ťah je neskutočne efektívny a dôležitý cvik, ak to myslíte s cvičením vážne. Efektívny a bezpečný je však iba vtedy, ak ho cvičíte správne. Určite ste už vo fitku niekoho videli tento cvik cvičiť v rôznych variáciach (klasický, rumunský, sumo a pod.), ale pri každom z nich je dôležité dodržiavať určité pravidlá a zásady.

Ako cvičiť mŕtvy ťah:

  1. Postavte sa tesne k činke – s nohami na šírku ramien a s mierne vytočenými špičkami do strán. Nesmiete stáť príliš ďaleko od činky!
  2. Činka by mala byť za ramenami, približne v rovine lopatiek. Množstvo cvičiacich si myslí, že mŕtvy ťah je len drep s činkou v rukách, no nie je to tak.
  3. Predtým, než vykonáte mŕtvy ťah, len jemne pozdvihnite činku. Nadvihnite ju tak, aby ste počuli cinknutie pri tyče do kotúčov.
  4. Uhol chrbta by mal zostať nezmenený počas celého cviku – nesmiete ho zagulatiť.
  5. Ukončite mŕtvy ťah napnutím gluteálnych svalov (váš zadok vám neskôr poďakuje).
mŕtvy ťah
Správna pozícia (vľavo) a nesprávna pozícia (vpravo) pri cviku

 

Teória je jednoduchá – pri mŕtvom ťahu jednoducho zdvihnete činku zo zeme. Avšak každý, kto sa niekedy čo i len pokúšal o mŕtvy ťah vie, že v praxi to také jednoduché nie je a vyžaduje si to množstvo práce pri učení sa správnej techniky.

Pokiaľ Vás techniku neučil naozajstný odborník, je veľmi pravdepodobné, že robíte jednu z piatich najčastejších chýb, ktorú často vídať v každej posilňovni.

1. Na začiatku sa postavíte príliš ďaleko od činky

Aby ste mŕtvy ťah vykonávali naozaj účinne, činka musí prejsť čo najkratšiu trasu. To znamená že by mala ísť nahor aj nadol v dokonale zvislej línii. Konečná pozícia činky na zemi by mala byť úplne presne na tom mieste, kde bola aj na začiatku. Mnoho ľudí však stojí príliš ďaleko od činky a keď činku zdvihnú v správnej zvislej línii, je príliš ďaleko od tela – cvik je teda vykonávaný nesprávne, čo je veľmi nebezpečné a navyše uberá viac energie a to zbytočne.

cviky
Nesprávny postoj
cviky
Správny postoj

2. Drepujte

Tento bod je venovaný všetkým, ktorý videli mŕtvy ťah predviesť niekoho iného len pár krát (a to pravdepodobne na internete) a myslia si, že je to vlastne len drep s činkou v rukách. Ich začiatočný postoj teda zahŕňa boky položené príliš nízko a zlý uhol chrbta. Potom ste aj príliš ďaleko od činky.

Ak sledujete niekoho, kto sa snaží spraviť mŕtvy ťah z „drepovej“ pozície, všimnete si, že postoj jeho tela sa úplne zmení, akonáhle váhu zdvihne. Boky budú vyššie ako kolená a ramená budú v pozícii pred činkou, to znamená, že dotyčný bude presne v takom postoji, ako mal byť na začiatku.

Táto „drepová“ štartovacia pozícia je úplne zbytočná, nakoľko k cviku neprináša žiadne benefity, iba nám uberá o niečo viac energie, než by tento cvik mal.

Vždy pred tým, než začnete, sa postavte tak, aby činka bola za Vašimi ramenami – priamo pod lopatkami. Uistite sa, že boky sú vyššie ako kolená.

3. Váhu zdvíhajte hneď, ako chytíte činku

Povedzme, že máte správny postoj a už sa chystáte k zdvihnutiu činky. Veľa ľudí spraví to, že chytia činku a hneď ju zdvíhajú. Takýto postup je však veľmi neefektívny. Po správnosti by ste mali činku najskôr len podvihnúť, aby sa tyčka dotkla vnútorných okrajov kotúčov a budete počuť ste malé cinknutie. Bez toho je cvičenie menej efektívne a navyše nebezpečné.

4. Neudržíte správny uhol chrbta

Množstvo ľudí pri vykonávaní mŕtveho ťahu vystrie kolená ešte predtým, než činku zdvihnú zo zeme. V takýchto prípadoch je nemožné, aby zostal chrbát vyrovnaný. Takto zle vykonaný mrtvý ťah spôsobuje omnoho väčšiu záťaž na spodný chrbát a môže viesť k predčasnej únave, oslabeniu a taktiež záchvatu bolesti chrbta.

Preto vždy vystrite kolená až po tom, ako váhu zdvihnete – predídete tak zmene uhla chrbtice.

5. Príliš naťahujete chrbát

Veľa cvičiacich sa pri zdvíhaní váhy príliš nakloní dozadu. Môže to byť následkom toho, že majú uvoľnené gluteálne svaly. Preto pri mŕtvom ťahu vždy myslite na to, že treba mať napnuté svaly bokov a zadku.

 

Ak máte aj vy nejaké tipy a rady k cvičeniu mrtvého ťahu, rozhodne nám ich napíšte do komentárov a my ich časom uverejníme.

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.

Pridaj komentár