apríl 16, 2017

5 skvelých cvikov na nohy

Je čas napumpovať svaly na nohách! Preskakovať „leg-day“ je najväčšia chyba, akú môžete urobiť!

Prečo nevynechávať legday?

  1. Budovanie svalstva – niekoľko štúdií poukázalo na fakt, že trénovanie veľkých skupín svalstva, ako napríklad nohy, podporuje prirodzené uvoľňovanie sa rastového hormónu a taktiež testosterónu v tele. Tieto dva hormóny napomáhajú k lepšiemu prirodzenému rastu svalstva.
  2. Svalnatejšia vrchná časť tela – keďže sa tieto hormóny začnú uvoľňovať nielen v nohách, ale v celom tele, budujú sa svaly hornej časti tela taktiež ešte efektívnejšie!
  3. Symetria – je to predsa jasné: človek, ktorý má svalnaté ruky, hruď, chrbát, tehličky na bruchu… a tenučké nožičky, ktorým vôbec pri cvičení nevenuje pozornosť, vyzerá smiešne. Chlapi nechcú mať „kuracie nôžky“… A dámy zase chcú mať krásny guľatý zadok v legínach. 😉

Poďme sa teda pozrieť na všetky tie úžasné cviky

Drepy

Väčšina ľudí považuje drepy za cvik, ktorý posilňuje výlučne svalstvo na nohách. Málokto vie, že v skutočnosti napomáhajú spevniť celé telo. Primárne pri nich posilňujeme hamstringy, kvadricepsy a gluteály. Keď sa však drepy robia poriadne, tak ako sa majú, podporujú a urýchľujú tvorbu testosterónu a rastového hormónu, ako bolo spomínané v úvode. Drepy sú taktiež skvelým spôsobom, ako posilniť kolená, stabilizačné svaly, väzy a spojivové tkanivá v nohách. Taktiež sa zvyšuje mobilita členkov a bokov. Tým všetkých znižujeme riziko poranenia sa či už pri cvičení, alebo iných aktivitách.

drepy

Výpady

Výpady posilňujú kvadricepsy, gluteály, hamstringy, lýtka, napomáhajú k lepšej pohyblivosti v oblasti bokov a chrbtica sa pri nich uvoľní. To znamená, že sú skvelou alternatívou pre cviky, pri ktorých je na chrbticu vyvíjaný príliš veľký tlak.

Správne prevedenie výpadov je dôležité. Musíte sa uistiť, že sa nepredkláňate príliš dopredu – konce Vašich chodidiel by mali byť pred Vaším kolenom, keď ohnete nohu v kolene a vykonáte cvik. Koleno by niky nemalo prejsť pred prsty na nohách, nakoľko môže viesť k zraneniam, ak sa tento cvik spraví niekoľko krát nesprávne.

Výpady

Bočné výpady

Bočné výpady posilňujú hamstringy, kvadricepsy, boky, vnútorné aj vonkajšie stehná, gluteály aj lýtka (do istej miery). Primárne pri nich posilňujeme gluteálne svaly tej nohy, ktorú ohýbame, to znamená, že by sme mali spraviť rovnaký počet sérií a cvikov na každú nohu, inak by mohlo cvičenie viesť k nerovnomernému rastu svalstva.

Pre správne prevedenie cviku by sme nemali robiť príliš veľké odstúpenia pri vykonávaní cviku. Navyše by naše päty nemali strácať kontakt so zemou počas celého cviku.

Bulharský drep

Bulharský drep je vlastne variantou obyčajného drepu, pri ktorej sa sústreďujete len na jednu nohu. Jediné, čo potrebujete urobiť, je vyložiť si zadnú nohu na nejakú krabicu, lavičku, či schodíky. Prednú nohu dáme do takej vzdialenosti, aby nám to bolo čo najpohodlnejšie. Ak si spravíme väčší odstup, cvik bude mať vyšší účinok na bedrá a zadné svaly tela. Pri menšom odstupe cvik posilňuje kvadricepsy. Okrem rastu svalstva v týchto partiách napomáha bulharský drep aj k lepšej ohybnosti v oblasti bokov či spevneniu gluteálov. Navyše pri ňom zlepšujeme svoju rovnováhu.

Výpony

Je pravdou, že rast a posilnenie lýtok závisí z veľkej časti od genetiky jednotlivého človeka, ale veľa spraví aj správne cvičenie a výživa. Lýtka napomáhajú k riadnej stabilite členkov a chodidiel. Navyše sú zapájané do mnohých každodenných aktivít, preto ich rozhodne nechceme zanedbávať. Najjednoduchší spôsob ako cvičiť výpony je vystúpiť na schodík prednou časťou chodidla a dvíhať sa len lýtkami. Tento cvik môžete zefektívniť tak, že budete posilňovať v rôznych uhloch (napríklad sa na schodík postavíte tak, že Vaše palce budú smerovať smerom k sebe), prípadne môžete takto posilňovať len jednu nohu a potom ju prestriedať.

A čo Vy? Vynechávate leg day, alebo je to naopak Váš obľúbený deň v týždni? Dajte nám vedieť!

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *