23 apríla, 2019

Ektomorf – Spôsob tréningu a strava

Ektomorf

je štíhly až chudý človek, málo svalovej hmoty, má problém s jej získavaním  a nízku úroveň telesného tuku. Ektomorf má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním telesnej váhy. Ako by mal trénovať ektomorf podľa jednotlivých priorít popisujeme nižšie.

Ektomorf a spôsob tréningu

Každú svalovú partiu trénujte len raz týždenne.
Cvičte maximálne 4 dni v týždni.
Medzi svalovými partiami oddychujte 4-5 minút.
Medzi sériami odpočívajte 60-70 sekúnd.
Spite každú noc minimálne 8-10 hodín.
Intenzitu tréningu zvyšujte pridávaním záťaže a neustále ju podľa možností zvyšujte rôznymi spôsobmi a používajte rôznorodosť v každom tréningu napríklad zvyšovanie záťaže, počtu sérií a podobne.
Netrénujte, keď ste unavený a medzi jednotlivými tréningami aplikujte dostatok oddychu. Nikdy neprecvičujte svalovú partiu, ak v nej ešte pociťuje bolesť z predchádzajúceho tréningu.

Aké cviky zaradiť do tréningu, ak ste ektomorf?

Základné a silové cviky, zasahujúce hlboké svalové vlákna pôsobiace na veľké svalové partie napríklad tlak s veľkou činkou na rovnej lavici, drep, hrazda a podobne.
V každom tréningu spravte malú zmenu napríklad odlišné poradie cvikov a podobne.
Vhodný tréning je delený tréning s precvičením dvoch svalových partií v jednom tréningu alebo tvrdý tréning s relatívne ťažkými váhami, ale v krátkych sériách.

Typ postavy ektomorf azarodovanie cvikou ako tlak s velkou cinkou
Ektomorf a tlak s veľkou činkou na rovnej lavici

Čomu sa ektomorf má vyhýbať:
izolovaným cvikom ako „predkopávanie“ na prístroji, biceps na girondovej lavici a podobne, nakoľko zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.
Nikdy sa nepretrénujte a necvičte do takzvaného zlyhania svalu čo spomaľuje rast.
Vyhýbajte sa činnosti ktoré zvyšujú stres.

Ektomorf – Stagnácia:
zaraďte novú techniku, ktorú nepoužívajte častejšie ako raz za 8 týždňov, príležitostne zaraďujte negatívne opakovania.

Série a opakovania:
Precvičujte veľké svalové partie po 8-10 sérií a 6-10 opakovaní a malé po 6-8 sérií a 6-8 opakovaní.

Aeróbna činnosť:
prevádzajte maximálne dvakrát týždenne v maximálnej dĺžke 20 minút napríklad stacionárny bicykel a podobne, s tepovou frekvenciou na spodnej hranici aeróbnej zóny.

Ektomorf – spôsob stravovania

Stravujte sa 5-7 krát denne, každých 2,5 až 3 hodiny. Denný energetický príjem by sa mal pohybovať v rozmedzí: proteíny 25 až 30 %, sacharidy cca 50 % a tuky 20-25 %.

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.