24 apríla, 2019

Endomorf – Spôsob tréningu a strava

Endomorf

Rýchlo naberá hmotu je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku vďaka pomalému metabolizmu. Má problémy s odbúravaním tuku a taktiež sa mu rýchlo ukladá. Ako má trénovať endomorf podľa jednotlivých priorít popisujeme nižšie.

Endomorf rýchlo naberá hmotu je zaoblený až tučný
Endomorf je zavalitej postavy

 

Endomorf a Spôsob trénovania

Trénujte veľmi často 5-6 krát týždenne s prihliadnutím na regeneráciu.
Trénujte s vysokou intenzitou – so strednými až ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní. Oddychový čas medzi sériami odporúčame 30-40 maximálne 60 sekúnd.
Medzi svalovými partiami oddychujte minimálne.
Obmedzte spánok na 6,5-7,5 hodiny.
Každú svalovú partiu precvičte v tréningu s dvomi až tromi cvikmi.
Ako začiatočník precvičujte vždy celé telo v každom tréningu.
Problémové partie ako napríklad: brucho, boky a podobne precvičujte v úvode tréningu.
Vždy kombinujte posilňovanie a aeróbny tréning.
Pokiaľ sa necítite dostatočne zregenerovaný, vykonávajte len aeróbnu aktivitu. Cieľom je zrýchlenie metabolizmu a redukcia telesného tuku.

Aké  a koľko cvikov, sérií a opakovaní má robiť Endomorf?

Kombinované a izolované cviky. Pokiaľ tomu nebránia okolnosti zaraďte kruhový tréning.
Často prevádzajte aeróbnu činnosť môžete aj 2 krát za deň. Udržujte tepovú frekvenciu i metabolizmus na hornej hranici cieľovej zóny teda 60-75% pulz frekvencie.
Vykonávajte veľa vedľajších aktivít ako turistika, tanec, plávanie a podobne.

Vyhýbajte sa:
základným cvikom a činnosti, ktoré zvyšujú stres.

Pri stagnácii:
obmedzte svoje kalórie. V prípade dlhodobej únavy predĺžte spánok, prípadne zaraďte 3-4 dni tréningového voľna.

Série a opakovania:
Veľké svalové partie cca 12-15 sérií po 10-15 opakovaní.
Malé 8-10 sérií po 8-10 opakovaní.

Aeróbna činnosť:
Aeróbnu činnosť zaraďujte minimálne 3-5 krát týždenne v trvaní 30-50 minút (5 minút rozohriatie, 20 minút v cieľovej zóne, 5 minút vychladnutie).

Endomorf a spôsob stravovania

Základné pravidlo je sa stravovať v malých porciách a v kratších intervaloch. Konzumujte pomaly a jedlo ukončite so slabým pocitom hladu. Dôsledne kontrolujte svoj energetický príjem počas celého dňa a v žiadnom prípade nejedzte v noci.

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.