20 apríla, 2019

Kvalitná strava musí obsahovať aj sacharidy

Sacharid je kalorická energia potrebná pre bežné fungovanie organizmu. Sacharidy sú potrebné pre tvorbu energie počas športových výkonov a na komplexné fungovanie organizmu.

Pri nedostatku sacharidov si organizmus počas športového výkonu začne hľadať cestu k inému zdroju energie a spravidla sú to bielkoviny.

Pri uvedenej výmene prichádza k nadmernému zaťaženiu organizmu čo sa prejaví celkovou únavou a v poslednom rade môže spôsobiť úpadok svalových buniek prípadne sa stratí svalová hustota.
Klasický prípad po neuvážených diétach kde ste pozorovali síce úbytok telesnej hmotnosti, ale pomer tuku zostal nezmenený). Sacharidy sú základnou zložkou doplnkov výživy typu gainer.

Aké sacharidy vlastne užívať ?

Pre účely kulturistiky sa sacharidy odporúčajú ako zdroj energie. Okrem monosacharidov (glukóza, fruktóza) najmä konzumovať polysacharidy bohaté aj na vlákninu a zrniny s obalom ( napríklad: ryža, ovsené a obilné vločky, rôzne druhy obilnín, aj naklíčených, celozrnné pekárske výrobky ) a tiež pre obsah bielkovín a nenasýtených mastných kyselín aj strukoviny – sója, šošovica, fazuľa, bôb, hrach, prípadne zemiaky. Rôzne druhy zeleniny koreňovej, listovej alebo plodovej aj ovocia záhradného, lesného, stromového sú zase odporúčané nielen pre obsah monosacharidov, ale aj celulózy, pektínov, vitamínov a minerálov.

Okrem monosacharidov najmä konzumovať polysacharidy bohaté aj na vlákninu a zrniny s obalom
Sacharidy ako zdroj energie

Najvhodnejší čas pre sacharidy

Každý tréning by mal začínať z bezpodmienečne plnými zásobami glykogénu a tak isto po tréningu ich ihneď doplniť. Rôznymi pokusmi sa dospelo k zisteniu, že prívod uhľohydrátov 2 hodiny po tréningu doplní glykogénové zásoby vo svaloch o dve tretiny menej než prívod bezprostredne po tréningu.
Intenzívne trénujúci športovci by mali v priebehu 15-30 minút po tréningu prijať minimálne 400 kal. prípadne 100 g uhľohydrátov.

Hrubý príklad: Vysoký ťažký kulturista by mal skonzumovať 75-100 g. Nižší a ľahší kulturista by mal skonzumovať 50-70 g.

Najvýhodnejšia je zmes komplexných uhľohydrátov, maltodextrínu a fruktózy (ovocný cukor). Lepšie nápoje obsahujú Maltodextrín, polymér respektíve reťazec 3-10 prvkov glukózy.

Význam Sacharidov

Sacharidy, ktoré predstavujú najpohotovejší zdroj energie, by mali poskytovať telu približne 50 až 55% energie. Vyskytujú sa v celom rade potravín ako napríklad chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny a sladkosti.
Poznáme dva hlavné typy sacharidov – cukry a škroby. Najbežnejšími sacharidmi v potrave sú sacharóza, glukóza a fruktóza, ktoré sa vyskytujú v ovocí, zelenine a mede ako i laktóza, ktorá je prítomná v mlieku. Bežný cukor, často označovaný ako stolový predstavuje sacharózu. Vyrába sa z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy.
Škroby sa vyskytujú predovšetkým v cestovinách a v zemiakoch.

Všetky sacharidy, či už cukry alebo škroby, predstavujú zlúčeniny z jedného alebo viacerých základných stavebných blokov. Tieto majú vzťah ku glukóze, ktorá je bezpodmienečne nutná pre životné procesy.
Cukry a škroby poskytujú rovnaké množstvo energie, 4 kcal (17 kJ) na gram. Cukry, ktoré predstavujú jednoduché zlúčeniny, sú ľahšie stráviteľné. Škroby sú ľahko stráviteľné iba po tepelnej úprave, napríklad uvarené. Označujú sa aj ako komplexné sacharidy, pretože pozostávajú z dlhých reťazcov glukózových molekúl. Aby sa v nich obsiahnutá glukóza mohla vstrebať a využiť, musia sa najskôr rozštiepiť. Tento proces začína v ústach a ukončuje sa v črevách.

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, ako chlieb, cestoviny alebo zemiaky, sa tradične považovali za príčinu tlstnutia. V skutočnosti sa v tomto smere uplatňujú oveľa menej ako tuky, pretože obsahujú menej kilokalórií na gram. Naviac, vzhľadom na svoj väčší objem, vyvolávajú skôr pocit naplnenia a sýtosti, takže je menšia pravdepodobnosť ich konzumácie v nadmerných množstvách. Obezita sa objaví iba vtedy, ak je celkový príjem energie vyšší ako množstvo spotrebovanej energie.

Zvýšenie fyzickej zdatnosti pomocou sacharidov

Tréningom, ktorý zlepšuje svalovú silu a celkovú účinnosť. Vytrvalostní športovci dokážu pri aeróbnom zaťažení od začiatku využívať vyšší podiel tukov. Takýmto spôsobom si dokážu zachovať glykogénové zásoby pre ich využívanie v anaeróbnych podmienkach, keď sa svalom nedostáva dostatok kyslíka.
Alebo konzumáciou väčšieho množstva sacharidov pred vytrvalostným zaťažením, čím možno zvýšiť ich zásoby vo svaloch a v pečeni.

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.