21 apríla, 2019

Pitný režim treba dodržiavať aj počas tréningu

Voda a minerálne látky

Dodržiavať pitný režim je veľmi dôležité, nakoľko celkový obsah vody v tele sa pohybuje od 65 do 75% a pri poklese o 10 % môžu vzniknúť ťažké funkčné poruchy – dehydratácia. Smrť nastáva po 35-40 % strate vody. Predpokladom vyrovnanej bilancie vody je, aby príjem kryl úplne straty, ktoré vznikajú vylučovaním.

Spôsoby vylučovania vody
vodu vylučujeme obličkami – močom denne cca 1,2-1,5 litra, pľúcami – dýchaním až 400 ml konečníkom – stolicou 50-200 ml a kožou – potením 0,5-1,0 litra.
Stratu tekutín nenahrádzajte len pitím čistej vody. Vylučovaním tekutín strácate aj minerály, vitamíny a stopové prvky, ktoré musíme taktiež nahradiť. Pri potení vylučujete hlavne sodík, pri močení hlavne draslík. Pitím čistej vody by sa ešte viac zvýšil tento deficit. Z uvedeného vyplýva, že  v zapätí po tréningu sa nesaunujte z dôvodu ešte väčšieho odvodnenia.

Pitný režim treba dodržiavať pred, počas aj po tréningu aby nedošlo k dehydratácií
Dodržiavať pitný režim je veľmi dôležité

Aké nápoje piť?

Teplotu nápoja volíme podľa počasia. V lete 14-16°C, v zime 20-40°C.

Vhodné nápoje počas tréningu
Počas a po tréningu je vhodná voda, prípadne nápoje obsahujúce vitamíny, minerály, uhľohydráty, minerálne vody neobsahujúce kysličník uhličitý. Vo všeobecnosti platí, že okrem vody sú vhodné iontové nápoje.

Nevhodné nápoje počas tréningu

Husté dužinové nápoje, limonády, práškové nápoje, mlieko, káva, čaj, alkohol a podobne.

Husté a ťažko stráviteľné nápoje a nápoje obsahujúce kysličník uhličitý, prekrvujú žalúdok a odplavujú krv zo svalstva, čo môže viesť k nepríjemnostiam počas tréningu.

Ovocné šťavy
pite zriedené vodou v pomere 1:1. Uprednostňujte jablko, pomaranč, ríbezle, hrozno, ananás, paradajky – obsahujú dostatok horčíka, vápnika, železa, draslíka.

Minerálky
majú obsahovať do 500 mg/l sodíka a viac ako 100 mg/l horčíka. Pomer horčíka a vápnika by mal byť väčší ako 1:2, draslíka a sodíka väčší ako 1:3 (navzájom si podporujú vstrebávanie). Minerálky sa odporúčajú striedať.

Počas a po tréningu je vhodná voda, prípadne nápoje obsahujúce vitamíny a minerály
Pite nápoje obsahujúce vitamíny

Kedy a ako dodržiavať pitný režim?

Odporúčaný príjem tekutín
Príjem vhodných tekutín je 30-35 ml na kg hmotnosti tela denne pri bežnom zaťažení.
Smäd nie je správnym ukazovateľom kedy máme piť. Ak pociťujeme smäd je už neskoro nakoľko to je strata viac ako 2 % tekutín v organizme.

Pitný režim pred tréningom
Ideálne je piť jednu hodinu pred tréningom a štvrť hodiny pred tréningom sa odporúča už nepiť vôbec.

Pitný režim počas tréningu
Dopĺňanie tekutín je ideálne po 20-30 minútach tréningu. Keďže telo dokáže vstrebať 0,7 až 0,8 l tekutín za 1 hodinu, nemalo by sa piť viac ako 1 až 2 dl za 5 až 10 minút. Teplota nápoja, by mala byť o niečo menšia než teplota okolia.

Smäd a telesné zaťaženie

Telesne aktívne osoby by mali dbať na pitný režim, pretože dehydratácia môže viesť k prehriatiu organizmu. Už relatívne nízke straty tekutín môžu zhoršiť telesnú výkonnosť, výraznejší deficit tekutín sa však môže prejaviť prehriatím a prípadne viesť k smrti.

Pocit smädu je veľmi nespoľahlivý indikátor strát tekutín pri intenzívnom zaťažení, pretože sa výrazne oneskoruje za skutočnými potrebami doplnenia tekutín. Preto treba začať piť skôr, ako sa pocit smädu objaví. Vážením pred a po telesnom zaťažení možno pomerne ľahko určiť, aká je potreba energie pri vytrvalostnom zaťažení. Platí tu, že polkilogramová strata hmotnosti zodpovedá strate približne 378 ml vody. Toto množstvo by malo byť v záujme zachovania výkonnosti nahradené či už pred, v priebehu alebo po telesnom zaťažení.

Pitný režim a Sodík – Na

V dospelom ľudskom tele (90 kg) sa nachádza asi 125 g sodíka. Priamo sa podieľa na regulácii osmotického tlaku telesných tekutín. Spolu s draslíkom sa podieľa na prenose nervových vzruchov, svalových kontrakciách a prenose látok cez bunkovú membránu.

Nedostatok sodíka – nadmerné straty sodíka môžu vznikať pri vrcholových športoch, pri zvýšenom výdaji tekutín v horúcom ročnom období alebo prostredí a pri hnačkových chorobách. Menší nedostatok sodíka je sprevádzaný pocitom smädu, únavou a svalovými kŕčmi. Pri väčšom nedostatku sa zníži osmotický tlak, častejšie sa objavujú svalové kŕče a bolesti hlavy. Veľké straty spôsobujú poruchu centrálnej nervovej sústavy a zlyhanie obehovej sústavy.

Nadbytok sodíka
– nadmerný príjem sodíka spôsobuje vysoký krvný tlak a tým pri dlhodobom zvýšení dochádza k poškodeniu srdcového svalu a jeho preťažovaniu. Nadmerným vylučovaním sodíka hrozí poškodenie obličiek. Spôsobuje ochorenia kardiovaskulárnej sústavy.

Aký teda je vhodný príjem sodíka?
Pre dospelého človeka sa denný príjem kuchynskej soli – NaCl (1 g NaCl – 0.4 g Na) pohybuje okolo 5-14 g a to v závislosti od intenzity fyzickej záťaže, pri intenzívnom potení aj viacej. Pri zvýšenom príjme soli by sa mal adekvátne zvýšiť príjem draslíka (na udržanie pokojového membránového potenciálu).

Pitný režim Draslík – Kálium alebo Potassium

V tele dospelého človeka (90 kg) je asi 180 g draslíkových iónov. Väčšina (98%) je uložených intracelulárne. Sodíkové ióny sa nachádzajú prevažne extra celulárne. Toto rozloženie sodíka a draslíka je pre niektoré orgány (nervy, svaly) základom ich funkcie. Úlohou draslíka je udržanie osmotického tlaku buniek, prenos nervových vzruchov, svalovej kontrakcie, udržovanie acido-bázickej rovnováhy v bunkách a aktivácia niektorých enzýmov. Je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tvorbu bielkovín.

Nedostatok draslíka – pri nadmernom potení, pri nedostatočnom príjme potravou a pri užívaní niektorých liekov ( diuretiká, kortikoidy ). Prejavuje sa zvýšenou nervovou dráždivosťou, slabosťou, poruchou srdcovej činnosti, poškodením obličiek…

Nadbytok draslíka – všeobecné príznaky sú slabosť, únava, trhanie svalmi, postupná paralýza svalstva. Toxická dávka draslíka sa nedá prijať potravou, pretože jeho vysoký obsah spôsobí zvracanie a zbytok sa vylúči obličkami. Zvýšený príjem spôsobuje vypudzovanie vody.

Aký teda je vhodný príjem draslíka?
Doporučená denná dávka sa pohybuje od 2-6 g. Pomer medzi príjmom draslíka a sodíka by mal byť 2:1.

 

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.