21 apríla, 2019

Prečo sú tuky dôležité?

Tuky a ich význam v organizme

Obsah glycerolu v čistých prírodných tukoch je asi 10 % (ako každý alkohol tvorí s kyselinami estery). Tuky vstrebávané alebo vytvorené v organizme sa ukladajú ako tuková rezerva (depotný tuk) alebo sa štiepia a oxidujú v pečeni za uvoľňovania energie.

Pečeň je pravdepodobne jediným miestom prestavby vstrebaného alebo rezervného tuku na tuk orgánový a lipoidy, pričom tu prebiehajú popri sebe dva procesy – odbúravanie i tvorba tukov. Tuky predstavujú ideálnu energetickú rezervu. Spálením ich molekuly sa uvoľní veľké množstvo energie (9 kcal/kg).

Na vytváranie energie z tuku je však bezpodmienečne potrebný kyslík. Za normálnych podmienok v pokoji, sú schopné pokrývať 80 – 90 % celkových energetických potrieb organizmu. Ďalej slúži ako ochranný štít pred mechanickým poranením životne dôležitých orgánov ako srdce, pečeň, obličky, slezina, mozog a miecha. Odhaduje sa, že k tomuto účelu slúži 4 % tuku. Taktiež vytvára izolačnú vrstvu, ktorá chráni organizmus pred pôsobením chladu.

Tuky ďalej slúžia ako transportné médium pre vitamíny D, E, K, A. V prírodných tukoch sú popri triglyceridoch aj tukom podobné látky – lipoidy, ktorých prívod stravou je do organizmu nevyhnutný, lebo sú súčasnou buniek, alebo cirkulujú v telesných tekutinách, zúčastňujú sa na tvorbe protilátok a ďalej sa v organizme môžu pretvárať na steroidné hormóny, vitamín D a podobne. Jednou z ich štyroch skupín sú steroly, a z nich je najdôležitejším zástupcom živočíšnych sterolov je cholesterol.

Cholesterol

Hladina cholesterolu stúpa pri zvýšenom obsahu tuku alebo nasýtených mastných kyselín v strave. Klesá pri diétach s nízkym obsahom tukov, zvýšenom príjme výrazne nenasýtených mastných kyselín, ako aj pri zvýšenom príjme rastlinných sterolov. Na udržanie nižšej hladiny cholesterolu v krvi pôsobí priaznivo lecitín, cholín, metionín, vitamín A, E, B6.

Keďže tuky zostávajú v žalúdku podstatne dlhšie ako glycidy, či bielkoviny vyvolávajú aj intenzívnejší a dlhšie trvajúci pocit nasýtenia. To je jeden z dôvodov, prečo redukčné diéty obsahujúce aspoň malé množstvo tukov bývajú úspešnejšie, než príliš drastické diéty s úplným vylúčením tuku.

Hladina cholesterolu stúpa pri zvýšenom obsahu tuku alebo nasýtených mastných kyselín v strave
Cholesterol v krvi

Odporúčané užívanie

V rozvinutých priemyselných krajinách predstavuje priemerný príjem tuku vyjadrený ako percento celkového energetického príjmu 35 až 40%. Z hľadiska optimálneho zdravia sa odporúča znížiť tento príjem na 30 až 35%, pričom nie viac ako tretina tukov by mala byť nasýtená. Typický príjem tuku za deň by mal byť približne 95 g pre muža a 75 g u ženy. Takýto trend možno pozorovať v mnohých krajinách.

Zníženie príjmu tuku možno vo všeobecnosti dosiahnuť obmedzením konzumácie tukových potravín. Nemusí to však znamenať nutné obmedzovanie príjmu hociktorej z potravín. Už relatívne malé zmeny, ako napríklad používanie nízkotučného mlieka namiesto plnotučného, nízkotučných nátierok namiesto masla alebo margarínu, konzumovanie chudého mäsa, odstraňovanie pokožky z kuracieho mäsa, grilovanie namiesto vysmážania dokážu výrazne znížiť príjem tuku. Pri príprave potravy možno uprednostňovaním rastlinných olejov a konzumáciou väčšieho množstva rýb priaznivo ovplyvniť pomer prijímaných nenasýtených a nasýtených tukov.

Zníženie príjmu tuku možno dosiahnuť obmedzením konzumácie tukových potravín
Konzumujte zdravú a pestrú stravu

Nasýtené mastné kyseliny

obsahujú maximálny možný počet atómov vodíka. Tuky s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín, majú tendenciu k pevnej konzistencie.

Mononenasýteným mastným kyselinám

chýbajú dva atómy vodíka pričom tento druh predstavuje najčastejšie sa vyskytujúce mastné kyseliny, aj keď sa tieto vyskytujú vo veľkom množstve iných potravín.

Polynenasýtené tuky

postrádajú viac ako jeden atóm vodíka. Ich zvlášť bohaté zdroje predstavujú kukuričný, sójový, slnečnicový a saflórový olej, ktoré majú pri izbovej teplote tekutú konzistenciu.

Vo vyspelých priemyselných krajinách pochádza viac ako 80% tuku v potrave z mlieka, syrov, smotany, mäsa, masla a pokrmových tukov, kým zákusky, koláče a sušienky predstavujú ich menej výdatný zdroj (1,2). Aj napriek tomu, že spektrum konzumovaných tukov sa v jednotlivých krajinách líši, celkový trend je viac-menej podobný.

Saturovaná mastná kyselina teda nasýtená mastná kyselina – SFA

V saturovanej mastnej kyseline sú na každý atóm uhlíka v reťazci naviazané dva atómy vodíka. Nadmerný príjem nasýtených tukov môže spôsobiť rôzne zdravotné problém najmä u ľudí, ktorí sú fyzicky neaktívni, obézni čo samo o sebe je ten najväčší problém so zlým celkovým nastavením stravovania, kde chýba najmä dostatok zeleniny a ovocia. Pri nadmernom  užívaní dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Preto je dôležité znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými.
Ich množstvo preto treba znižovať obmedzovaním konzumácie jedál ako sú napríklad jedlá rýchleho občerstvenia, vyprážané pokrmy, ale aj tučné mäso a údeniny, masť, slanina, šľahačka alebo maslo.

Zdrojom nasýtených mastných kyselín je napríklad mlieko, syr, maslo, stužené pokrmové tuky a živočíšny tuk a podobne.

Pri konzumovaní nezdravej stravy dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu
Nezdravá strava s množstvom tuku

 

Nenasýtená mastná kyselina

V nenasýtenej mastnej kyseline sú na atómy uhlíka dvojitou väzbou naviazané iba po jednom atóme vodíka. S jedno dvojitou väzbou je mastná kyselina mononenasýtená, ak sa vyskytuje v molekule viac dvojitých väzieb, mastná kyselina sa označuje ako polynenasýtená kyselina.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Omega-3-polynenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý vplyv v prevencii srdcovo-cievnych chorôb.

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.