marec 25, 2017

Spoznaj svoje bielkoviny

Občas je treba aj trochu „nudnej“ teórie, ktorá vás, verte či nie, môže pri cvičení posunúť oveľa ďalej, než tupé dvíhanie závaží.
Ak sa už chvíľu venujete športu, tak viete, že obsah bielkovín v strave je ostro sledovaný. Prečo? To si povieme v dnešnom článku.

Bielkovina je základnou zložkou pre rast a udržiavanie svalovej bunky. Jej nedostatok spôsobuje vyvíjanie neadekvátnej námahy voči tréningu. Pri jej nedostatku nie je možné budovať nárast a dôležitú hustotu svalov.

Delíme ju do dvoch skupín:

1.

Proteíny – čiže jednoduché bielkoviny, ktoré neobsahujú okrem základných stavebných látok teda aminokyselín takmer vôbec žiadne iné látky. Do tejto skupiny sa najčastejšie zaraďujú:

Albumíny –  napríklad krv, mlieko, vaječné bielkoviny
Gluteíny – rastlinné bielkoviny
Protamíny – mlieč, ikry
Históny – najmä v združených bielkovinách
Globulíny – najrozšírenejšie bielkoviny – v živočíšnych tekutinách, sekrétoch a tkanivách, v rastlinách ako je hrach, sója, obilie, kukurica a podobne
Proteínoidy – v kostiach, chrupkách, šľachách – sú zo živočíšnych bielkovín najmenej hodnotné

2.

Proteidy– združené bielkoviny, okrem bielkovinovej časti zloženej z aminokyselín obsahujú v molekule aj iné jednoduché alebo zložité látky, takzvanú prostetickú skupinu

bielkoviny
Proteínový banánový mikshake

Ako užívať bielkoviny?

Pre kondičnú kulturistiku a rekreačné športy 1 – 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Na jedno užitie sa odporúča najviac 25 – 40 g. Pri posilňovaní a užívaní proteínových nápojov sa obsah proteínov pohybuje práve v tomto intervale – najčastejšie 25-30 gramov.
Pri stavbe a obnove svalového tkaniva a špičkovej kulturistike 2 – 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

V zásade možno predpokladať, že organizmus nedokáže v každom podanom jedle ( spravidla každé 3 hodiny ) využiť viac ako 30 – 50 g bielkovín naraz v dopoludňajšom čase a 25 – 40 g popoludní až večer. Záleží od telesnej hmotnosti a kvality metabolizmu jedinca, ktorý spracováva prirodzené jedlo a doplnky výživy.

bielkoviny
Chutná bielkovinová Acai misa

Ako telo využíva bielkoviny?

Bielkoviny sa v organizme využívajú na rast a obnovu tkanív, napríklad kože, svalov, vnútorných orgánov, vlasov a nechtov. Bielkoviny sú zlúčeniny uhlíka, vodíka, kyslíka, dusíka a do určitej miery aj síry alebo fosforu. Ich štruktúra je daná kombináciou dvadsiatich aminokyselín, ktoré sú zostavené v rôznych kombináciách. Poznáme dve kategórie aminokyselín: esenciálne, teda tie, ktoré organizmus nedokáže syntetizovať a musí byť zabezpečený ich prísun v podobe potravy a neesenciálne, teda tie, ktoré organizmus dokáže syntetizovať z iných aminokyselín, za predpokladu, že ich ma dostatok.
Bielkoviny možno získať jednak z rastlinných ako aj zo živočíšnych zdrojov. I keď medzi najbežnejšie zdroje bielkovín patria mäso, mlieko, vajcia a ryby, užitočné množstvá možno získať aj z rastlinných potravín ako je fazuľa, orechy, cereálie a niektoré druhy zeleniny.
Živočíšne bielkoviny sú hodnotnejšie, pretože ich aminokyselinový profil je bližší profilu bielkovín ľudského organizmu, takže telo ich lepšie spracuje pre svoje potreby.

 

Priemerný dospelý človek potrebuje 45 g (ženy) až 53 g (muži) bielkovín denne. Toto množstvo sa nachádza napríklad v 160 až 185 g chudého grilovaného steaku, 180 až 210 g tvrdého syru, 7 až 8 vajciach alebo 17 až 20 krajcoch celozrnného chleba. Väčšina z nás prijíma viac bielkovín, ako sú odporúčané množstvá, pričom takýto nadmerný príjem nemá žiadne osobitne priaznivé účinky. Nadbytočné bielkoviny sa odbúravajú a telo ich využívajú ako energiu.

 

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *