13 augusta, 2020

4 základné chyby, prečo vám nerastú svaly

1. Nepoužívanie progresívneho preťaženia

Čo je to progresívne preťaženie? Keď cvičíte, tak svoje telo šokujete tým, že
zdvíhate nejakú váhu. Po čase si ale vaše telo zvykne, a neskôr už nebude v šoku. Viac už nezosilniete, lebo svaly vám prestanú rásť. Preto si zapamätajte, keď budete zvyšovať stres kladený na telo, tak sa stanete silnejšími. Ak tlačíte na bench press napríklad 50 kilo, treba to po dvoch týždňoch zvýšiť na cca 52,5 kila a o ďalšie dva týždne zase na 55 kíl. Progresívne preťaženie sa dá dosiahnuť aj iným spôsobom. Nemusíte si len stále pridávať váhu. Stačí ak si zvýšite opakovania, série alebo si skrátite prestávky.

2. Zlá strava

Určite ste sa už stretli s človekom, ktorý vám povedal, že strava je pri cvičení zbytočná. Rozhodne sa však mýli. Strava totiž tvorí väčšinu cesty k úspechu. Avšak z palaciniek, parenej buchty či čokolády vám svaly nenarastú. Pri cvičení musíte konzumovať jedlá bohaté na bielkoviny. Vajíčka sú najlepšia forma bielkovín, aké môžete prijať. Do stravy môžete ďalej zaradiť tvaroh, tuniaka, lososa, kuracie prsia a podobne. Ak chcete nabrať svaly, tak si zapamätajte, aby ste mali väčší kalorický príjem ako výdaj (snažte sa konzumovať zdravé kalórie). Existuje mnoho aplikácií a kalkulačiek, ktoré vám to vypočítajú, takže nie je také ťažké si to sledovať. Ale ani tu neplatí, čím viac kalórií zjete, tým viac svalov naberiete.
Pomaly ďalej zájdeš!

3. Málo spánku a času na regeneráciu

Cvičením sa vaše svaly ničia. Aby mohli narásť, musia sa zregenerovať, a na to potrebujú čas. Svaly sa regenerujú a rastú hlavne počas spánku. Takže ak spávate maximálne 4 až 5 hodín denne, tak na svaly môžete rovno zabudnúť, pretože na rast a regeneráciu nemajú veľa času. Človek by mal denne spávať 7 až 8 hodín. Vrcholový športovci aj 9 a viac. Keď spíte málo, nemáte dostatočnú energiu na ďalšie cvičenie a nepodáte tak dobrý výkon.

Príklad: ak v pondelok cvičíte prsia, bolo by dobré im dať aspoň 3, 4 dni na regeneráciu. Bohužiaľ cvičenie nefunguje spôsobom, že čím častejšie cvičíte danú partiu, tým bude väčšia a silnejšia. Treba si dané partie rozdeliť do týždňa tak, aby to vyhovovalo vám.

4. Sústrediť sa len na cvičenie

Naozaj sa sústredíte na 100 percent na cvičenie, aj keď ste v posilňovni? Naozaj sa nepozeráte do mobilu a nekecáte so sparingom? Túto chybu robí väčšina ľudí počas tréningu. Nesústredia sa na cvičenie. Možno si poviete, že je to maličkosť. Pauzy medzi sériami, by ste však mali mať odsledované a dodržiavať ich. Pretože ak máte jednu pauzu 30 sekúnd a potom 3 minúty, nemá to význam. Treba si stanoviť čas, ktorý budete dodržiavať.

Druhá vec je, že prídete do posilňovne a máte plnú hlavu myšlienok. Rozmýšľate nad hlúposťami, a nesústredíte sa. Premýšľate nad problémami doma, v škole, v robote alebo vás zrovna opustila priateľka. Je jedno čo sa práve stalo. Najdôležitejšie je prísť s čistou hlavou a sústrediť sa len na cvičenie. Musíte precítiť každý jeden cvik, opakovanie, sériu. Odchádzať tak budete s pocitom, že ste odcvičili plnohodnotný tréning, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo.

Komentáre

Komentárov