21 apríla, 2019

Základy tréningu pre bodybuilding

Základy tréningu pre bodybuilding môžeme rozdeliť v závislosti od vašich požiadaviek nasledovne: základy tréningu pre zväčšovanie objemu svalov, základy tréningu pre rysovanie svalstva, základy tréningu pre zvýšenie sily.
Ako trénovať podľa jednotlivých priorít popisujeme nižšie. Tieto základné metódy je však vhodné až potrebné kombinovať aj zo zásadami tréningu pre jednotlivé základné druhy postav.

Postavy delíme na tri základné druhy:

Ektomorf
Mezomorf
Endomorf

Základy tréningu pre zväčšovanie objemu svalov

Prijímajte pestrú a vyváženú stravu predovšetkým bohatú na bielkoviny a uhľohydráty. Oboje navzájom spolupracujú a sú bezpodmienečne potrebné na prírastok svalovej hmoty. Zväčšovanie svalovej hmoty sa neobíde bez mierneho nárastu vrstvy tuku. V tréningu volte o niečo nižšiu intenzitu než u rysovacieho tréningu. Používajte záťaž cca 60-75 % svojho maxima. Zaraďujte najmä základné cviky ako napríklad tlak na lavici s veľkou činkou, drep, ostatné cviky s obojručnou činkou a podobne, kde je možné používať veľké záťaže. Pridajte pre každú svalovú skupinu aj jeden a maximálne dva izolované cviky pre udržanie tvaru svalu.
Vykonávajte pre veľké svalové skupiny 12-15 a pre malé skupiny 6-10 sérií. Každá svalová skupina by mala byť precvičená raz za 4-5 dní.

Základy tréningu pre rysovanie svalstva

Čiže zníženie obsahu depotného tuku v tele, takzvané oddelenie svalových skupín až na úrovni zviditeľnenia svalových vlákien.
Minimalizujte energetickú hodnotu stravy. Precvičujte svaly, ktoré Vám zaostávajú. Zaraďujte najmä tvarovacie – izolované cviky ako napríklad: triceps na kladke, biceps s oporou, upažovanie v stoji a podobne. Používajte na cvičenie vo väčšine prístroje a kladky.
Záťaž voľte v rozmedzí 60-70 % svojho maxima. Vykonávajte 4-10 sérií pre každý sval po 10-15 opakovaní pre malé svalové skupiny a 12-20 opakovaní pre veľké skupiny. Voľte krátke prestávky medzi sériami. Zaraďujte supersérie a viacnásobné série. Kombinujte cviky a „bombardujte“ svaly z viacerých uhlov. Odporúčame zaradiť jeden základy cvik pre každú svalovú skupinu na udržanie svalovej hmoty a veľkosti.
Bezpodmienečne vykonávajte aeróbny tréning pre zrýchlenie metabolizmu, ktorý výborne odbúrava vrstvy tuku.

Základy tréningu pre zvýšenie sily

Sila sa zvyšuje spolu so zväčšovaním objemu svalového vlákna. Používajte záťaž 80-90 % svojho maxima. Vykonávajte hlavne základné cviky. Počet sérií pre veľké svalové skupiny sa odporúča 8-12 a pre menšie skupiny 6-10 s opakovaniami v rozmedzí medzi 5-6. Prestávky medzi sériami predĺžte na 2-3 minúty. Zaraďujte najmä princípy pyramídy, negatívne opakovania, vynútené opakovania, princíp s odpočinkovou pauzou. V prípade únavy odporúčame pár dní si odpočinúť.

Komentáre

Komentárov

Obchod so športovými potrebami, módnym športovým oblečením a doplnkami výživy.